El boniato (Ipomoea batatas) tiene propiedades nutricionales y beneficios para el sistema digestivo y la correcta nutrición del ser humano. Conocido como batata, este tubérculo posee mucha cantidad de almidón, vitaminas y fibra alimentaria que nos va a ayudar a mantener la flora intestinal.
Es consumido en todo el mundo, denominándose con diferentes nombres entre los distintos países donde se cultiva. Su nombre más común es boniato, pero también se puede comprar como batata, papa dulce, camote, moniato o raíz de Ipomea batatas.
Son muchos los nombres y referencias bibliográficas de este tubérculo de sabor dulce, que puede prepararse frito, al horno o como acompañamiento de otras recetas en sustitución de la patata (Solanum tuberosum) ya que, tanto su textura como forma de preparación son similares.
Así pues, a continuación vamos a describir sus propiedades y beneficios, calorías para que puedas saber si engorda y los diferentes tipos de boniatos que existen.
Índice de Contenidos
Qué es el bonitato
Es la raíz procedente de la planta Ipomea batatas y pertenece a la familia de las Convolvulaceae, grupo de plantas que tienen infinidad de usos medicinales. Algunas de ellas no son comestibles pero otras, en cambio, sirven para comer y así proporcionar a los seres humanos un alimento rico, sabroso y muy nutritivo como vamos a ver en su composición y valor nutricional.
El boniato es un alimento muy rico en vitaminas, minerales y fibra. Todo esto hace que tenga unos valores nutricionales muy importantes en grandes grupos de la población mundial, incorporando a la dieta humana almidón y glucosa. Algo que hay que tener en cuenta si deseas adelgazar ya que, su aporte calórico es alto.
Ahora bien, para la mayoría de personas los bonitatos son excelentes para complementar la alimentación, sirviendo como alimento fácil y sencillo de preparar, pero siempre hay que tener claras sus propiedades nutricionales, medicinales y, por lo tanto, sus beneficios.
Así que, a continuación, vamos a ver todos los detalles para que lo comas con seguridad y sabiendo siempre lo que te aportará.
Propiedades y beneficios
Son muchas sus ventajas y virtudes pero si destaca por algo es por su gran contenido en vitaminas y minerales esenciales para el ser humano.
Así, podemos indicar que las propiedades de los boniatos son:
- Antioxidantes.
- Protectoras de la vista.
- Reconstituyentes.
- Esenciales para el sistema óseo.
- Funcionales para el bazo.
- Beneficiosas para el pulmón.
- Energéticas.
- Regeneradoras de la piel.
- Protectoras cardiovasculares.
El boniato y sus propiedades son excelentes para la salud de las personas. Su alto contenido y valor nutricional hacen que sea ideal incluirlo en la dieta de la mayoría de personas.
Antioxidantes
Dentro de los nutrientes y sustancias beneficiosas del boniato encontramos betacarotenos, sustancias vegetales que tienen efectos antioxidantes. Estos, los beta-carotenos, van a ayudarnos a proteger el organismo contra los radicales libres, frenando la aparición de arrugas y retrasando el envejecimiento de la vista.
Además, las propiedades medicinales de los boniatos hacen que sea un alimento ideal para cuidar la salud del corazón, potenciando el funcionamiento del sistema sanguíeno gracias a su composición rica en flavonoides, carotenos y vitamina E (tocoferol).
Todos estos componentes de la carne del boniato hacen que sea muy especial y adecuado incluir en la dieta de niños, adultos, ancianos e incluso para mujeres embarazadas.
Diabetes
En este caso siempre debes vigilar los alimentos que modifican el índice glucémico y, los que poseen azúcares debes excluirlos o consumilos con moderación.
En el caso de los boniatos y la diabetes, hay que indicar que, aunque su sabor es dulce y podría parecer que contiene mucha azúcar, la realiad es bien distinta. Y explicamos por qué.
El boniato para la diabetes es un alimento recomendado. El motivo es que dentro de su composición podemos encontrar amildones que son absorbidos lentamente, es decir, que aunque pueden modificar el índice glucémico, al ser metabolizados despacio, los picos de azúcar en sangre serán mucho menores que con otros alimentos. Su contenido en pectina, un tipo de fibra que disminuye la absorción de azúcares, es la que produce que sus azúcares sean absorbidos poco a poco.
Su carga glucémica es de 7. Esto significa que altera el pico de insulina suavemente. La glucosa que contiene es asimilada despacio por lo que el nivel de azúcar en sangre varía paulatinamente, algo ideal para los diabéticos. Si padeces diabetes siempre ten este dato en cuenta.
Además, despues de cocinar un boniato los almidones que contiene se transforman en maltosa, reduciendo, una vez más, el peligro en los diabéticos. En este sentido debes considerar al boniato igual que la patata. Si puedes comer uno, también podrás tomar el otro.
Para que lo puedas ver más claro, la cantidad de azúcar del boniato es de 3 g. por cada 100 g. de poducto ingerido. Eso sí, si eres una persona diabética, siempre consúmelo con moderación. Como ya hemos mencionado, todos los alimentos ricos en hidratos de carbono siempre deben ser tomados con moderación.
¿Pero por qué es bueno para la diabetes?
Está estimado que su carga glucémica es de 7. Esto significa que altera el pico de insulina suavemente. La glucosa que contiene es asimilada despacio por lo que el nivel de azúcar en sangre aumenta poco a poco, algo ideal para los diabéticos. Si padeces diabetes ten esto presente pero también que es un alimento que debes tomar con moderación.
Propiedades medicinales para la piel
Puede realizarse un cataplasma con su pulpa o carne para favorecer la regeneración de la piel. Como contiene minerales y vitaminas necearias en el proceso de cicatrización y regeneración del tejido cutáneo, las propiedades medicinales y curativas del boniato para la piel actúan proporcionando todos los nutrientes y sustancias necesarias para que el tejido conectivo pueda reparase.
Aplicarlo triturado sobre la piel enriquece el ambiente de los fibroblastos, obteniendo las células dérmicas mayor cantidad de los nutrientes necesarios para su duplicación.
Cáncer
Los heteropolisacáridos llamados pectinas están presentes en la pared celular del cuerpo humano y según los últimos estudios, este tipo de sustancia puede ayudar en la prevención del cáncer colorrectal. La pectinas inhiben la libre circulación de las células cancerosas por el organismo, reduciendo el riesgo metástasis.
El efecto del boniato contra el cáncer viene derivado de los azúcares de pectina que forman unión con galectina 3, un tipo de célula tumoral que incita el crecimiento y diseminación.
Si bien no está considerado como un agente cancerígeno, no existen inconvenientes en tomarlo con esta patología, haciéndose, en todo caso, beneficioso.
Vista (sistema ocular)
Al igual que sucede con las propiedades de las zanahorias, los beneficios del boniato para la vista son cuantiosos. Este alimento posee efectos saludables para el sistema ocular, protegiendo la mácula y retasando el envejecimiento de la retina. Son conocidas las propiedades y beneficios de los antioxidantes contra la degeneración macular y, los boniatos continen muchos antioxidantes, motivo por el que un consumo regular hará que tus ojos envejezcan más despacio.
Ahora bien, ya conocemos sus propiedades nutricionales y medicinales pero, ¿sabes si engorda? ¿Es bueno cuando está haciendo dieta? ¿Puede provocar aumento de peso? ¿Impedir adelgazar?… pues estas cuestiones y preguntas, vamos a verlas a continuación.
¿El boniato engorda?
Siempre que tenemos dudas sobre algún alimento hay que tomar con cuidado sus valores nutricionales.
Es verdad que posee muchos hidratos de carbono y azúcares, los cuales, son una fuente de energía corporal muy grande. Pero de por sí no hacen aumentar el peso.
Para saber si el boniato engorda es necesario evaluar la dieta al completo, es decir, que si comes muchos boniatos y llevas una vida sedentaria, sin ejercicio o desgaste calórico notarás que aumentas de peso.
En cambio, si tu dieta es equilibrada, haces ejercicio con frecuencia y tomas alimentos variados, con una buena proporción de frutas y verduras y, por supuesto algún que otro tubérculo, en ese caso, seguramente pensarás que el boniato no engorda.
Si estás haciendo dieta o controlando los alimentos porque quieres bajar de peso, puedes comerlo de vez en cuando, teniendo en cuenta que proporciona mucha energía y, si no la gastas haciendo ejercicio, terminará por acumularse en el organismo como tejido adiposo.
¿Cuántas calorías tiene?
Como decíamos es un alimento natural y saludable en la mayoría de los casos, pero también es verdad que si lo comparamos con otros alimentos las calorías de los boniatos son altas, como por ejemplo con la avena para bajar de peso, alimento muy de moda en todo tipo de dietas para adelgazar. Sin embargo, el aporte nutricional es mucho mayor, así que, en muchas ocasiones es muchísimo más funcional exceptuando la épocas en las que deseas bajar de peso.
Pero, lo mejor, para que salgas de dudas, es indicar las calorías que tiene el boniato:
- 86 calorías por cada 100 g.
Además de esto, también es importante conocer el resto de nutrientes que posee, es decir, su composición, así que, a continuación, vamos a ver sus valores nutricionales para que lo consumas con total tranquilidad y puedas valorar, con datos reales, si realmente te interesa incluirlo en tu dieta.
Valor nutricional
Dentro de los tubérculos y las verduras el boniato tiene valores nutricional que pueden considerarse de los mejores.
Aquí hay que mencionar que suministra al organismo 1,5 g. de proteínas, 0,2 gramos de grasa y 27,9 g. de carbohidratos, valores que equivalen a 86 calorías por cada 100 g. de boniatos que tomas.
Estos valores hacen referencia a su consumo crudo. Cuando se prepara de diferentes formas, con recetas al horno, frito, preparándolo en un pastel o tartas, así como las diversas formas con las que se puede cocinar, algunos valores disminuyen, sobre todo los referentes a las vitaminas. Estas últimas, al aumentar su temperatura se degradan, perdiendo muchas de su propiedades medicinales.
A continuación, indicamos la tabla con valor nutricional del boniato:
| Valor nutricional | Por cada 100 g. |
| Valor calórico | 177 kcal o 741 kJ |
| Carbohidratos | 20,01 g |
| * Almidón | 12,7 g |
| * Azúcares | 4,02 g |
| Grasas saturadas | 0,1 g |
| Grasas monoinsaturadas | < 0,1 g |
| Grasas poliinsaturadas | 0,1 g |
| Proteínas | 1,6 g |
| Fibra alimentaria | 4,13 |
| Colesterol | 0 |
| Sodio | 55 mg |
| Vitamina A | 709 μg |
| Vitamina B1 | 0,1 mg |
| Vitamina B11 | 0,5 mg |
| Vitamina B12 | 0,0 mg |
| Vitamina B2 | 0,01 mg |
| Vitamina B3 | 0,61 mg |
| Vitamina B5 | 0,8 mg |
| Vitamina B6 | 0,2 mg |
| Vitamina C | 2,4 mg |
| Vitamina E | 0,07 mg |
| Vitamina K | 0.1 μg |
| Vitamina B9 | 11 μg |
| Calcio | 30 mg |
| Hierro | 0,6 mg |
| Fósforo | 47 mg |
| Potasio | 337 mg |
| Zinc | 0.3 mg |
Contenido en metionina
El boniato contiene metionina, un aminoácido esencial que tiene un papel importantísimo en el organismo. Hay que indicar que este aminoácido es raro en alimentos vegetales, así que esto le otorga propiedades más importantes a comer boniatos.
La metionina de Ipomoea batata nos ayuda a metabolizar mejor las grasas dietéticas, reducir los niveles de histamina y fomentar el equilibrio en la piel y musculatura. Además, la metionina es precursora de aminoácidos como taurina y cisteína
Pero, incluso considerándose un alimento funcional y beneficioso para la salud, algunas personas deben evitar consumirlo, así que vamos a ver los casos en los que no se recomienda comer bonitatos.
Contraindicaciones
- Diabetes (tomar con control).
- Cálculos renales (piedras en el riñón).
- Gota.
En general es un alimento bueno para todas las edades pero hay que tener cuidado al consumirlo crudo. El boniato posee dioscorina, una toxina vegetal que actúa en el sistema nervioso central y, para que esta se degrade, hay que cocinarlo antes de su consumo.
Además, las contraindicaciones del boniato incluyen a personas con cálculos biliares, arenilla y piedras en el riñón, así como aquellas personas que deben vigilar los niveles de oxalatos en el organismo. Posee una gran cantidad de ellos, motivo por el que no se recomienda su consumo en algunos trastornos renales.
En el caso de la diabetes, siempre se recomienda consumirlo con moderación, altenándolo con otros alimentos que poseen muchos carbohidratos. No abusar y siempre bajo una dieta para diabéticos.
Alimentos similares
Raíz de Yacón
Si te fijas bien tiene muchas similitudes en cuanto a sus nutrientes y aspecto. Ambos son tubérculos, crecen bajo la tierra y aportan al organismo muchos antioxidantes y vitaminas, pero la raíz de yacón es muy buena para estimular la flora intestinal debido a que contiene oligofructosa en un porcentaje alto.
Una recomendación es alternar el uso de estas raíces, tanto los boniatos como el yacón e incluso las patatas se pueden alternar sin problemas, complementando la alimentación perfectamente. Son capaces de equilibrar el aporte de macro y micro nutrientes durante toda la semana.
Patatas
Son otro de los alimentos que, tanto por su valor nutricional como por sus propiedades son muy parecidos. Las patatas son un tipo de tubérculo que procede de la planta llamada Solanum tubersoum. Aunque es muy parecida al boniato, esta pertenece a otra familia, la solanáceas.
Sus similitudes son debidas a que ambos (boniatos y patatas) crecen bajo la tierra, así que su forma física es muy parecida. Sin embargo, la patata tiene una carne más clara, blanca o amarilla y el boniato es de color naranja, amarillo o blanco, siendo este último es más parecido a la patata por sus propiedades organolépticas.
Variedades de boniatos
Hay muchas variedades de boniatos y, aunque sus valores nutricionales son similares, los estudios realizados entre las distintas especies así lo indican, en el plano del sabor y calidad visual sí que podemos encontrar diferencias.
Las variedades de boniatos más comunes son el amarillo y blanco. Sin embargo, podemos comprar más de 50 tipos, siendo las más consumidas y aconsejables las siguientes:
- Boniato rojo.
- Dulce o Ipomoea fastigiata (Roxb.) Sweet.
- Morado.
- Blanco.
- Lekue.
- Ipomoea tiliacea auct.
- Batatas edulis.
- Convolvulus batatas L.
- Convolvulus tuberosus.
Todas las variedades del boniato son comestribles, con sabor dulce y un contenido en nutrientes similar.